生かせる仕事術

コロナのストレスが多い会社勤め!より良い睡眠の取り方

2020.08.18

転職を考えている方の中には、睡眠に関する悩みを抱えている方も多いかもしれません。ストレスの多い職場が原因で不調を感じるのは、睡眠の質にあるとも考えられます。より良質な睡眠をとり、すっきりとした翌朝を迎えるためには、どのようなことに気を付けていけばよいのか、日頃の習慣を見直す機会にするとよいでしょう。

質の高い睡眠の取り方

その日に溜まった疲れを翌日に残さず、すっきりと目覚めのいい朝を迎えるためには、眠りの質を高めることが必要になります。睡眠のクオリティを上げるためには何がポイントになるでしょうか。さまざまな方法がある中で、社会人の方にとって気軽に取り組みやすいものを紹介します。自分に合ったものを選択して実行してみるといいでしょう。

就寝3時間前までに食事を終える

就寝前には完全に消化が終了していることが望ましく、そのためには寝る3時間前はに食事を終えておくことが良いとされています。これから眠ろうという時に、胃の中に残留物があると、消化活動をしなければなりません。そのため睡眠に集中できず、朝起きた時に疲れが残り、すっきりと目覚められない状態になってしまうことがあります。また胃腸を休息させる時間が短くなってしまうため、内臓機能が低下してしまう恐れもあるのです。

就寝1~2時間前に入浴する

人は眠気を感じるようになる時に、体温が徐々に低下しています。就寝前1~2時間前に入浴をすることで、体温が高い状態からゆっくり低下させることができるのです。そのためスムーズに眠気を催し,無理なく眠りにつくことができるようになります。いつもなかなか寝付けないという方は、シャワーよりも浴槽に浸かってじっくりと体の深部を温めるようにしてみてください。この時にちょうどいい温度は40℃前後と言われています。体の疲れがとれ、リラックスした気分にもなるのでより良い睡眠が期待できます。

午前中に朝日を浴びる

午前中に太陽の光をしっかりと浴びると、体の中の体内時計がリセットされ、生活にリズムをつけることができるようになります。この習慣を身に着けると、朝からすっきりとした気分になり、体が活動し始めるため食欲を促す効果も期待できます。朝食をしっかり食べることでエネルギーが供給され、体内時計が正常に動くようになり、目覚めた時のぼんやりした気分もすっきりするのです。朝食を食べる習慣がない方は、少しずつ食べる量を増やしていくとよいでしょう。

就寝前にテレビやスマホを見ない

就寝1時間前にはテレビやスマホから離れることが、質の良い睡眠のためには必要です。その理由として考えられるのは、テレビやスマホを見ると、明るい光や画面から発せられるブルーライトが原因で、交感神経が優位になってしまうということです。そのためになかなか寝付けないということになってしまいます。また寝る前にゆっくりとストレッチをすると、体の筋肉がほぐれてリラックスできます。副交感神経が優位になり、眠りを誘発するメラトニンの分泌が促されるようになるため、スムーズに眠りにつくことができます。

枕の高さを調節する

枕の高さを調節することで、自分の頭や首が枕にうまくなじんで質の良い眠りが得られます。枕があまり高すぎすると、頭の位置が高くなってしまい、肩こりやいびきといった症状を引き起こしてしまいます。自分に適した枕の高さは、仰向きの時だけでなく横向きになっても圧迫感がないことが重要です。横向きになった時に、顔が圧迫されたり、呼吸をした時に苦しくなったりしないような高さの枕を選ぶようにしましょう。また

スムーズに寝がえりができるような枕であることも質の高い睡眠を得るために重要なポイントです。質のよい睡眠をとるために、パジャマや寝具もこだわってみましょう。パジャマは余裕があるサイズのものや肌にやさしい生地のものを選ぶとよいでしょう。寝具も麻、綿などの他にも、機能性に優れたものが多数販売されています。

睡眠を阻害する要因

疲れているはずなのになぜなかなか眠りにつけないのでしょうか。日常的に行っている習慣が原因でスムーズに眠れなかったり、また質の高い睡眠を妨げてしまったりすることがあります。睡眠を阻害してしまう要因を知ることで,日々の睡眠の質を高めていくことが可能です。ここでは睡眠を阻害する原因について、いくつか挙げてみたいと思います。

昼寝のしすぎ

夜になっても眠気がやってこないことがありますが、30分を越えるような昼寝をすることで引き起こされる場合があります。昼寝は、夜の睡眠の質を低下させてしまうため、長時間しないようにしましょう。昼寝をしたくなった場合には、30分以内に留めておくことが大切です。またいつの間にか30分以上昼寝をしてしまうという場合には、できるだけ横にならないような環境作りをするとよいかもしれません。眠くなったら掃除をする、少し散歩をするなど体を動かして眠気を抑えてしまうといった方法も有効です。

強いストレス

強いストレスを感じると、不眠や寝つきの悪さなどを引き起こしてしまいます。ストレスを受けるとアドレナリンというホルモンが分泌され、長くストレスが続くとアドレナリンの分泌が次第に収まり、次にコルチゾールの分泌が高まります。コルチゾールは、セロトニンのような睡眠のために重要なホルモンの分泌を抑えるので、睡眠障害を引き起こしてしまう場合があるのです。ストレスを感じたら、アロマオイルやヒーリングミュージックなどを活用するとよいでしょう。また深く考えすぎないように、ウォーキングやショッピングなど気軽にできる気分転換もお勧めします。

運動不足

日常的に体を動かす機会がないと、よく眠れないといったことが起こります。睡眠には脳と体の疲労を回復させる効果がありますが、脳だけではなく体も適度に疲労をしていないと、眠気がなかなか来ないといった症状を引き起こすようになります。適度な運動は毎日行った方がよいですが、ハードすぎると継続して実行できないものです。そのため簡単にできるストレッチやウォーキングがお勧めです。ちょっとした時間を利用し、自宅や屋外などでリラックスしながら運動をして、体に適度な疲労感を与えるようにしてください。

就寝前のアルコール・カフェイン

寝る前にアルコールやカフェインを摂取すると、眠れなくなってしまうことがあります。

カフェインは自律神経を刺激してしまい、目が冴えてしまってなかなか寝付けなくなることがあります。また1日に250mg以上のカフェインを摂取すると、眠っても途中で起きてしまいやすくなります。そのため、カフェインを多く含むコーヒーや紅茶、煎茶などは日常的にあまり多く飲まないことが大切です。アルコールは睡眠を促すと言われていますが、就寝前に摂取すると深い眠りができなくなる場合があります。また利尿作用により、喉が渇いて起きてしまうこともあります。お酒を飲みたい場合には、寝る3時間前までに少量だけを心がけて下さい。

適切な睡眠時間とは

健康のために良い影響を及ぼす睡眠時間はどのぐらいでしょうか。人によって適切な睡眠時間は異なっています。その方の年齢や行動パターンなど様々な要因により変わってくるため、単に長く眠ればいいというものではありません。また短すぎても翌日に疲労感が続いてしまうこともあります。自分にとってどの程度の睡眠時間が適切なのかを知ることが大切です。必要な睡眠時間を知る方法を説明しますので、良質な睡眠を得るための参考にしてみてください。

適切な睡眠時間の差

どの程度の時間眠るのが適切なのか、これは年齢や性別により様々な要因があるのではっきりとした基準はありません。大切なのは睡眠時間の長さよりも、疲れを翌日に残さない程度の睡眠時間を確保することです。睡眠時間が短いと生活習慣病やうつ病などの症状を引き起こしやすくなるという研究結果があり、短すぎると健康を損ねます。また反対に、8時間以上眠る方は死亡リスクが上昇するというアメリカの調査結果もあり、長すぎても体のために良くありません。年齢や季節によって個人の睡眠時間が変化する場合があり、朝型と夜型のように体質によっても、望ましい睡眠時間は異なります。

自分に必要な睡眠時間を知る方法

自分にとってどの程度の睡眠時間が適切なのか知るために、日中に眠くならないか、また朝早く起きてしまわないかを考えてみてください。日中に眠くなるのは睡眠時間が不足している合図です。また早く起きてしまう場合には、睡眠時間を少し短くしてみることが大切です。日中に眠くなってしまい、30分以上昼寝をするとなかなか寝付けなくなってしまうことがあります。そのため早めに寝て睡眠時間を長くするようにして、長く昼寝をしないように心がけるようにしましょう。また睡眠時間は単に長ければいいというわけではないため、ちょうどいい時間帯に起きるように寝る時間を調節することも大切です。

まとめ

仕事で多忙な生活を強いられている方ほど、良質な睡眠によって体をしっかりと休めてあげることが大切です。なかなか寝付けない、途中で起きてしまうという方はその原因を取り除くことで今までよりも良質な睡眠が得られることでしょう。また睡眠時間を調節し、ちょうどいい時間帯に目覚めて日中も活発に行動できるようにしていくことが大切です。

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