デスクワークの運動不足を解消する方法

デスクワークが中心の仕事では、つい運動不足になりがちです。コロナの影響によって在宅ワークになった人も多く、腰痛や肩こりなどの症状にお悩みの方も多いのではないでしょうか。運動不足は心身の不調を引き起こす原因にもなるため、日頃からトレーニングやエクササイズを取り入れて、体を動かすよう心がけることが大切です。今回は、「ジムやランニングなどのハードな運動は大変」という方におすすめの、オフィスや自宅にいながらトライできる、運動不足の解消方法をご紹介します。

デスクワークの運動不足の影響

事務仕事や受付業務、エンジニアなどの仕事では、長時間デスクに座っていることも多いでしょう。長時間体を動かさずにいると、心身に思わぬ不調を招く可能性があるため注意しなければなりません。普段あまり運動ができないデスクワーカーが注意すべき、運動不足の影響には以下が挙げられます。

• 集中力の低下
• 肩こり、頭痛、腰痛
• 筋力不足
• 痔や不妊のリスク

集中力の低下

運動不足で体力が低下していると、集中力にも影響が出ます。集中力を維持するためには体力が必要なので、体力が低下していると集中力がすぐに途切れてしまうのです。体力があれば長時間の集中や、疲労回復も速やかです。運動をすることで脳への血流が増え、集中力が高まることも期待できます。運動不足や集中力の低下に自覚のある人は、体力の維持・向上のためにも、定期的な運動をおすすめします。

肩こり・頭痛・腰痛

同じ姿勢で仕事をするデスクワークでは、筋肉が緊張して血行が悪くなることで、肩こりや頭痛が発生しやすくなります。また、姿勢が悪いことで腰痛が起こり、どんどん痛みが強くなることも考えられます。身体のこりや痛みを感じると仕事に集中できなくなるうえ、悪化すれば日常生活にも影響をきたすため、運動やエクササイズによってこりをほぐし、筋力を身に付ける必要があります。

筋力不足

運動不足の状態が続くことで、全身の筋力不足につながります。筋力不足の状態になると、正しい姿勢をキープできなくなるため、骨盤のゆがみや腰痛などを引き起こすリスクがあります。デスクワークでは、椅子に座ってパソコン作業などを行うため、背中や骨盤に負担がかかってしまう原因となります。正しい姿勢を維持できる筋力を身に付けるためにも、適度な運動は欠かせません。

痔や不妊のリスク

運動不足によって痔を発症することがあります。長時間同じ体勢で仕事をすることで、肛門周辺の血流が悪化して負担がかかるためです。また、不妊のリスクが高まる可能性もあります。血流が悪くなることで骨盤周辺が冷え、子宮などの働きが低下するためです。

不妊のリスクがあるのは女性だけではありません。ずっと座っていると股間周辺に熱がこもり、その結果精巣が温まって精子の質が低下する恐れがあります。このようなリスクを回避するためにも、運動不足の解消は重要です。

オフィスでできる簡単エクササイズ

仕事中に身体のこりや痛みを感じることがありますが、オフィスで身体を大きく動かしたりストレッチをしたりすることは難しいでしょう。そこで、オフィスでもできる簡単なエクササイズをご紹介します。体をほぐすことで肩こりや腰痛を緩和してリラックスできるほか、気分もリフレッシュできます。短時間に手軽にできるため、トイレ休憩や空いた時間に運動不足を解消しましょう。

座りながら太ももエクササイズ

椅子に座りながら簡単にできる太ももエクササイズは、仕事の隙間時間を使って手軽に実践できます。

1. 背中を背もたれから離して、腰を立てて座る。膝は握り拳1つ分程度の隙間を作る。
2. 太ももから膝が隙間なくくっつくように引き寄せて、7秒間その状態を保つ。
3. 再度1の状態に戻したら、同じ動きを5回程度くり返す。

ポイントは、2の動きをする際に太もも全体に力を入れることです。数分程度の短時間で足の血流を良くし、筋力を鍛えることができます。

デスクでできるお腹のエクササイズ

お腹のエクササイズといえば腹筋などをイメージする人が多いですが、実はデスクで座りながらでもトレーニングできます。

1. 猫背にならないように意識しながら、椅子に浅く腰掛ける。
2. 膝を揃えて脚を90度に曲げ、足の裏を床から10cm程度浮かせる。
3. 両脚を前に真っ直ぐ伸ばして、右脚と左脚が交互に上下になるように10回程度動かす。

ポイントは、脚を曲げたり動かしたりしている時に猫背にならないことです。腹筋にしっかりと力を入れて脚を支えましょう。

壁を使った腕立て伏せ

通常、腕立て伏せは床にうつぶせになって行いますが、立った状態でも効果があります。

とくに筋力に自信のない方に向いたエクササイズです。

1. 壁に向かって腕の長さよりも遠い場所に立ち、脚は肩幅に開いておく。
2. 両手を肩幅よりも広げ壁につける。
3. 身体を一直線に保ち、ゆっくり肘を曲げる・伸ばす運動を行う。
4. 10～15回程度繰り返し2セット行う。

ポイントは、身体を一直線にすることと、腕立て伏せの動きをする時に、息を吸いながら曲げて吐きながら伸ばすことです。また、かかとが浮かないように注意しましょう。

壁を使ったヒップアップ

壁を活用することで、ヒップアップのエクササイズができます。トイレ休憩や昼食時などに、ぜひ実践してください。

1. 壁を向いて立ち、腕を軽く壁につける。足はやや外側に開く。
2. 左脚を地面から離し、真っ直ぐ後ろに上げる。その後ゆっくり下ろして、2の体勢に戻る。
3. 右脚も同じ動きを行う。両脚とも5回程度くり返す。

ポイントは、脚を後ろに上げる時に反動を使わないことです。お尻や太ももの筋肉を意識しながら行いましょう。

おすすめの運動不足解消法

オフィス通勤時や自宅でも、運動不足を解消することができます。ジムに通ったり、道具を揃えたりする必要がないため、運動が苦手な方でも手軽にはじめられます。運動不足が続いている方は、ぜひ自宅や通勤時に体を動かすよう意識しましょう。忙しい人は、ながらエクササイズを取り入れて効率良く運動してみてください。まずはできることから始めて、継続することが大切です。

通勤で工夫する

普段、電車やバスなどで通勤している人は多いですが、運動不足を解消したい人には徒歩通勤や自転車通勤をおすすめします。徒歩や自転車で通勤すると毎日適度な運動ができます。筋トレやエクササイズが苦手で続かない人には最適な運動方法といえるでしょう

また、満員電車に乗るストレスがなくなる・交通費が浮くといったメリットもあります。自宅から会社が遠くて歩けない場合は、一駅前で降りて歩くのもおすすめです。

家で筋トレ

「家での筋トレを取り入れたいけど、器具を持っていない」という人は、自重トレーニングを取り入れてみてください。自重トレーニングとは、自分の体重によって身体に負荷をかけるトレーニングのことです。器具を用意したり、ジムに通う必要がないためお金もかからず、自宅なのでいつでも行えます。おすすめなのは、スクワットやフロントブリッジです。1日10回～30回を目安に挑戦してみましょう。

ながらエクササイズ

家で本格的な筋トレをする時間がない人には、テレビを見ながら・家事をしながらできる「ながらエクササイズ」が最適です。手を使わない動きが多いため、他のことをしながら効率良く運動不足を解消できます。たとえば、横向きに寝転んでテレビを見ながら脚を上下に動かすだけでも、お尻の筋肉の運動になります。筋トレよりも手軽なので、運動が苦手な人や女性でも取り入れやすいでしょう。

まとめ

デスクワークによる運動不足を解消するなら、さまざまな場所でエクササイズを実践しましょう。デスクに座りながら足を動かしたり、自宅で自重トレーニングを行ったりするのがおすすめです。運動する時間がない場合は、徒歩通勤やながらエクササイズを取り入れるといった工夫をしてみてください。