夜勤で寿命が縮む？健康管理のコツ

私たちが24時間いつでも商品を買うことができるのは、本来人々が眠っている夜間に働く方たちのおかげです。そんな現代生活を支える夜勤のある仕事を検討している方にとって、健康問題は気になるところでしょう。夜勤によって健康を害するのではないかと心配になるところです。

ここでは夜勤で考えられる健康のデメリットと、正しい対策について解説します。夜勤がある職種に転職を考えられている方もいらっしゃるでしょう。健康を保つ方法はありますので、夜勤を必要以上に恐れないでください。

夜勤の身体への影響

対策をせず夜勤を続けると、確かに健康に影響が出るという報告があります。

その原因は主に、深夜にたくさん食べてしまう「食生活」、世間と生活時間帯がずれることなどで起こる「睡眠障害」、友人と会ったり日中営業している店に出かけたりすることが難しくなることなどで蓄積される「ストレス」の3つとされています。

これらが原因となって引き起こされてしまう病気はどのようなものがあるのか、下記で解説します。

生活習慣病

生活習慣病とは、文字通り生活習慣が原因で起こる糖尿病や高血圧、高脂血症といった症状をいいます。夜勤の最中、朝昼晩いずれにあたるのか分らないまま、たくさん食べてしまう食生活や、日中活動しないことでスポーツをする環境を得られない運動不足などが原因となることがあります。

症状がないケースが多いため、乱れた生活を長期間続けることで進行し、脳梗塞や心筋梗塞といった命に関わる病気を引き起こすこともあります。生活習慣病が別名サイレントキラーと呼ばれる所以です。

がん

夜勤中心の方は、日中働く方よりもがんになる割合が多いという調査結果があります。特に女性は乳がん、男性は前立腺がんが多い傾向です。

その大きな要因は、ホルモンの乱れにあると考えられます。日光を浴びないことで、別名「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンがうまく分泌されません。セロトニンは、がん細胞を抑える働きがあるとされるメラトニンの原料となります。

夜勤生活を始めてすぐがんのリスクがあるのではなく、約10年単位で長く続けた場合に高リスクになるケースが多いようです。

鬱病

夜勤を続けていると、発熱や腹痛など病気の症状ではないけれど心身になんとなく不調を感じることがあります。以前は眠れていたのに眠れなくなる、心が落ち着かない、集中力が落ちるといったものです。これらは、代表的な鬱病の前兆です。

その原因はメラトニンの不足や、友人と会えず楽しみを感じにくいことなどが考えられます。「なんだかおかしいな」という不調をそのままにして夜勤を続けると、やがて本格的な鬱病を発症する可能性があります。

寿命はホントに縮む？

フランス政府から委託されたヴィスナール教授が、労働者2万人を調査した結果、夜勤は寿命を10年以上縮めるという結論を出しました。これは1970年代の調査ですので、もちろん当時より改善されている部分はあるはずです。

しかし、ここまでに挙げた食生活の乱れや睡眠障害、ストレスを放置することによって病気のリスクが高まり、結果として寿命が縮まるとも考えられます。症状が軽いうちに対策をしなかった場合、より深刻な病気の可能性も出てくるのです。

夜勤のリスクを軽減する方法

夜勤による健康被害は、発生のリスクを軽減するための対策があります。

ここまでに、夜勤で起こる可能性がある健康被害について解説してきました。いずれも深刻なものばかりではありますが、これらは何の対策もなしに長期間夜勤を続けることでリスクが高まります。

下記で、どのようなことに気を付けたらリスクを軽減できるか、具体的にご紹介します。きちんと対策をすれば、健康管理をしながら夜勤を続けることも可能です。

夜勤のときの睡眠のコツ

夜勤のあとでしっかりと眠るために、まずは寝室の環境を見直します。夜勤が終了して帰宅する頃は、世間は活動を始める時間帯です。人々は活発に動き、交通量も増えます。そのままの環境では眠りにくいことでしょう。

睡眠の環境を整える手始めとして、「耳栓」「アイマスク」「遮光カーテン」を用意するのがおすすめです。寝室を暗く保ち、世間の生活音を遮断して睡眠モードを作ります。耳栓で目覚ましが聞こえないことが不安であれば、振動で起こしてくれるスマートウォッチなどが便利です。

帰宅後だけではなく、業務中や終了直後からできる睡眠対策もありますので下記でご紹介します。

朝日を浴びない

先ほど、日光を浴びることで分泌されるセロトニンが重要であるというお話をしました。それなら、夜勤後に帰宅するときくらいは朝日を浴びた方がよいのでは、と思われるかもしれません。

しかし、夜勤のあとは睡眠を優先すべきでしょう。朝日を浴びると身体が覚醒し、眠りに入りにくくなります。特に、目から入る光を防ぐことが有効ですので、サングラスをかけて帰宅するのがおすすめです。夜勤のあとはしっかりと眠り、起床後や休日に日光を浴びるよう心がけましょう。

仮眠を取る

仕事の合間に仮眠を取ることは、疲労回復にとても有効であるとされています。その有効性が認められ、日中稼働する企業でも昼寝時間を設けているところがあります。

ただし、長く眠りすぎないように気を付けてください。20分前後が最適とされていますので、休憩時間に取るとちょうどよいでしょう。短いと感じるかもしれませんが、仮眠のあとは集中力、注意力が上がったというデータがあります。短い仮眠も侮れません。休憩時間にも、睡眠の補填（ほてん）を行いましょう。

夜勤のときの食事のコツ

夜勤では、一般的に食事時とされる時間がアテになりませんので、タイミングと内容を自分で計画的に組み立てる必要があります。空腹を感じたら食べたいものを食べるような食生活では、生活習慣病のリスクが高まります。逆に欠食も、仕事のエネルギーが不足してしまいます。時間に惑わされず、前の食事から何時間たったのか、何を食べたか、現在何食目かを把握しましょう。

このように夜勤の食事は、内容とタイミングをしっかりと自己管理しなければなりません。では、具体的にどのように食事を組み立てると良いかを、下記で解説していきます。

食事内容

基本的には、日中の食事と同じような内容がおすすめです。偏りがないよう野菜、タンパク質を意識し、エネルギー源となる炭水化物も過剰にならないよう摂取します。おにぎりやパンだけではなく、ゆで卵やサラダ、野菜スープを添えるなど工夫しましょう。

食事をコンビニで買うことが多くなり、揚げ物やスイーツに手が伸びがちですが、中性脂肪やコレステロールを多く取ると健康被害のリスクが高まります。ストレス解消に、たまに食べるくらいにとどめてください。またアルコールも、睡眠の妨げになりますので控えめにしましょう。

食事のタイミング

日中の生活が夜にスライドした感覚で、バランスよく時間をあけて3回の食事を取るようにするとよいでしょう。まずは出勤前、朝食にあたる重すぎないものを食べます。2食目は勤務中の食事休憩で取るケースが多いです。ここでは、しっかりとエネルギーを取ってください。3食目は勤務後になりますが、あとは寝るだけですので消化の良いものを選んでください。このスタイルですと、適度な時間をあけながら3回の食事ができます。

まとめ

夜勤は、確かに日勤よりも健康へのリスクが高くなりがちなのは事実です。しかし、食事や睡眠をきちんと自己管理することにより、健康的に働くことは必ずできます。今回お伝えした対策を実践し、リスクを抑えてご自身の身体と心を守ってください。ちゃんと健康管理をすれば、夜勤は怖くありません。